Vaincre le stress
Développé par l’institut américain HeartMath®, l’arythmie sinusale respiratoire, aussi nommée cohérence cardiaque, est une technique pour vaincre le stress aux bénéfices rapides et durables nombreux. Elle permet la régulation de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et conduit à une sensation d’apaisement presque immédiate.
La VFC
La prise de notre pouls, en posant nos doigts sur une veine ou lors d’un passage chez le médecin, permet de connaître notre fréquence cardiaque. Par cela s’entend le nombre moyen de battement du cœur par minute. Cette fréquence cardiaque, n’est cependant pas le reflet des ralentissements et accélérations de notre cœur, au sein même de cette minute. Imperceptibles, ces derniers apparaissent lors d’un électrocardiogramme.
Ainsi, le temps qui s’écoule entre deux battements varie en permanence. La courbe indiquant ces variations à un minimum indiquant les battements cardiaques les plus lents, et un maximum qui indique le contraire. Ce qui se trouve entre ces deux points se nomme l’amplitude cardiaque. Plus cette dernière est grande, plus elle est l’indicateur d’un bon état de santé physique et psychique, comme d’une capacité d’adaptation à l’environnement, et aux émotions qui lui sont liées.
L’apaisement est un réducteur de stress
Une vie de sédentaire, l’âge, les maladies chroniques, une mauvaise alimentation, le tabac, l’alcool, le stress réduisent logiquement la variabilité cardiaque alors que l’augmente une pratique régulière du sport, la relaxation, le temps pour soi.
L’apaisement produit contribue immédiatement à la baisse du cortisol, l’hormone de défense du stress et permet ainsi d’en réduire son ressenti. A moyen et long terme et en pratiquant régulièrement, la cohérence cardiaque favorise le calme, le sommeil, la concentration et la mémorisation. Elle renforce le système immunitaire, diminue la tension artérielle et le risque cardiovasculaire, permet une meilleure régulation du taux de sucre, contribue à la perte de poids et permet de mieux récupérer après l’effort.
Vous l’avez compris, il est donc dans notre intérêt de développer l’amplitude de notre variabilité cardiaque, et cela est possible, simplement, par le contrôle de la respiration.
Le plus surprenant ceoedant, c’est que l’aspect de la courbe de fréquence cardiaque change avec l’exercice. Chaotique, ressemblant au tracé du dénivelé d’une course en montagne en respirant normalement, elle devient régulière et harmonieuse lors de la pratique de la cohérence cardiaque. Et tout cela, en quelques minutes par jour, sans dépenser un centime, mais en s’accordant un peu de temps pour soi.
Alors comment faire ?
La règle du 365 est simple : 3 fois par jour, avec 6 respirations par minute et durant 5 minutes. Ainsi, l’inspiration comme l’expiration doivent durer cinq secondes environ. Il s’agit ainsi de six reprises par minutes, et pendant 5 minutes au moins. Certaines aspirations comme RespiRelax+® permettant notamment de paramétrer le déclenchement régulier d’un son. Elles invitent à passer de l’inspiration à l’expiration, puis l’inverse.
L’avantage, est que cela peut se pratiquer n’importe où et presque n’importe quand. Assis à votre bureau ou assis comme debout dans le métro. Aussi lors d’une marche, au cinéma ou devant la télé, allongé dans votre lit au réveil et avant de dormir, avant d’entrer en scène, de passer un examen, d’entamer un échange difficile avec quelqu’un… En séance de coaching, je l’évoque toujours avec mes clients pour leur quotidien. Particulièrement en préparation mentale avec des sportifs juste avant l’épreuve. Une méthode pertinente de relaxation que nous pouvons également pratiquer avec les managers et les dirigeants en entreprise. Un moyen limiter la pression et le stress.
C’est incontestablement l’une des plus simples et des meilleures habitudes à prendre pour prendre soin de soi. En pratiquant systématiquement trois fois par jour ou plus, vous pourrez en mesurer incontestablement au moins certains des effets bénéfiques.
C’est parti ?
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Suggestion de lecture :
Dr. David O’Hare
Cohérence cardiaque 365
Thierry Souccar Editions – 2019
Patrick Druot
Le guide pratique de la cohérence cardiaque
Tredaniel La Maisnie – 2017
Pierre Gerard et Sonia Dollfus
La cohérence cardiaque : état des connaissances actuelles et bénéfices en psychiatrie
Article paru en novembre 2014 dans European Psychiatry 29(8)
Site Internet :
Par sécurité, consulter votre médecin au préalable si vous souffrez de troubles cardiaques.